Salud LANeros que hacen ejercicio
- Iniciador del tema Dacar.
- Fecha de inicio
La salud y el bienestar.
Yo entrenaba con un grupo dirigido y eso me sirvió para dos cosas básicas, disciplina y técnica, lo importante es variar el entrenamiento y plantear un cronograma de acuerdo a objetivos (que normalmente son los eventos en los que vas a participar), debes compensar fuerza con resistencia y velocidad de acuerdo a esos objetivos.
Para técnica hay mucha literatura y varias revistas de running que te pueden ayudar con los conceptos. De resto el running es algo que es más de constancia que de otra cosa.
Creí que el post de arriba era para armar grupo de entrenamiento.
Listaré algunas recomendaciones de acuerdo a mi experiencia en mis 4 años que estado practicándolo:
- Conocerse creo que es lo primero, desde el tipo de pisada hasta la forma de alimentación que se lleva, saber hasta dónde te puedes exigir o donde quieres llegar, manejar una excelente respiración (De esto me gustaría dedicarle un pedazo completo, ya que cómo músico conozco algunos trucos de respiración que se adaptan fácilmente a otras disciplinas y realmente es el aspecto más importante).
- Ser consiente del estiramiento al inicio y al final de la actividad. El estiramiento es el tiquete de entrada a la tranquilidad y al relajamiento en casa, oficina, colegio, etc, además el entrenamiento que realices se aprovechará mejor cuando realizas estiramiento.
Entrenamientos:
- Resistencia: Comenzar con distancias o trayectos cortos no más de 5km, distribuyendo el esfuerzo/recorrido de la semana. ¿Cómo distribuyo el entrenamiento?, normalmente lo que hacía es comenzar la semana muy suave con un Lunes de descanso, martes, jueves y viernes se realiza un recorrido de 2km, 3km, 4-5km respectivamente, sábado es de estiramiento y domingo para realizar la distancia objetivo por lo cual se preparó. (5km a 7km me parecen adecuados para comenzar).
- Fuerza y velocidad: Es clave el cronometro o medir tiempos. Normalmente clasifico la velocidad en 4 tipos: Recuperación, Normal, Marcha de competencia y Máxima.
2. Normal: Velocidad de 9-10km/h se utiliza mucho para calentar, en los entrenamientos de resistencia, esta velocidad debe permitirte conversar sin ningún problema y mantenerte una buena respiración.
3. Marcha de Competencia: 13-14km/h para la competencia de fondo en plano.
4. Máxima: Lo que el físico alcance. (Velocidad de raponero que llaman).
ACLARACIÓN: Estas son mis medidas de tiempo, hay personas que pueden tener menor o mayor rendimiento, por ejemplo un corredor profesional su velocidad normal es de 16km y Marcha de Competencia está entre 20 a 23km/h.
- Velocidad: En un trayecto de 10 minutos, comenzar con una velocidad “2. Normal” 1 minuto, luego aumentar a velocidad de “3. Marcha de Competencia” o superior 1 minuto (Verificar no reducirla) y luego a velocidad “1. Recuperación” otro minuto, luego aumentar a “2. Normal” 1 minuto e intentar “Marcha de Competencia” o superior otro minuto más y así sucesivamente. (6 sesiones por día dejando descansar día por medio).
NOTA: Esto es comenzando, puede ir incrementando el trayecto y aumentando el tiempo de exigencia que en este caso es "Marcha de Competencia", también puede reducir de 1 minuto a 30 segundos de "Recuperación", o incluso no utilizar velocidad "Normal", o más ejemplos; manejar solo "Normal" y "Marcha de competencia".
El tiempo y la dedicación le mostrarán hasta dónde puede llegar. Tenga en cuenta que esto se realiza para mejorar velocidad en cada uno de los tipos que listé, por ejemplo: si quiero mejorar a más de 14km/h mi velocidad "Marcha de Competencia" tengo que ir subiéndole progresivamente hasta que el cuerpo se adapte a la velocidad deseada y mi mente mecanice los cambios. (Se lee fácil pero siempre llega un punto donde se requiere mayor dedicación, descanso y alimentación sobre todo, pero bueno cada cuerpo es diferente).
- Fuerza: Puede entrenar fuerza con ejercicios conocidos de pierna con un poco de peso (Sentadillas, Zancadas, etc) o utilizar escalones, escaleras, carreteras en subida de largos recorridos, en Bogotá por ejemplo utilizo Monserrate, subida a Patios, El parque mirador de los nevados, Guadalupe.
La fuerza ayuda a estabilizar las pisadas, mantener el ritmo en caminos inclinados, prevenir lesiones y ayuda en el incremento de velocidad por el impulso o salto que se realiza.
Técnicas:
Braseo: Este debe ser coordinado por el movimiento de piernas, es decir sincronizado con su lado opuesto, sin realizar brusco o exagerados movimientos, estos deben ser suaves… los brazos son nuestra herramienta de equilibrio. Además si realizan movimientos fuertes el oxígeno que estás inhalando también se utilizará en tus brazos cosas que desperdiciaría recursos.
Postura: Hay que prestarle mucha atención, esta debe ser muy recta soltando los hombros, sin tensionarlos. Esto se puede mejorar muy rápido cuando se entrena con otra persona, al ponerse atrás en pleno desplazamiento se debe fijar en la postura de su compañero y comparar posturas para corregirlas.
Recuperación: Cómo escribí arriba, la exitosa recuperación consiste en que el cuerpo encuentre un equilibrio, donde pueda desplazarse pero adicionalmente pueda estabilizar los niveles de oxígeno que está requiriendo el cuerpo.
Velocidad: El incremento de velocidad en marcha para realizarlo efectivamente hay que tener en cuenta tres factores: Respiración, coordinación de movimientos y zancada o salto equilibrado medio.
Zancada o pisada: Siempre debe realizarse centrada, utilizando más la parte de adelante del pie. No se debe correr con el talón. Recordar el principio de correr: Apoyo, Impulso y recuperación. (Adjunto fotos de mi aplicación en la pisada)
OTRAS RECOMENDACIONES ( Si lleva más de un año y le apasiona)
- Tratar de incluir competencias y entrenamientos de Trail Running (Montaña), esto ayuda muchisisisimo a la técnica de correr, el terreno irregular ejercita otros músculos, le va a dar cierta malicia o análisis en algunos tramos de terreno, por ejemplo pisadas en falso o resbalarse. La tranquilidad mental, la respiración de un excelente aire y lo que se vive en una carrera en medio de la naturaleza no tiene comparación.
- Equipo adecuado para distancias de fondo muy largas, cómo riñoneras, camalbak, tobilleras, rodilleras de protección, zapatos para trail y zapatos para asfalto. (Editado N°1 Tennis, Zapatillas)
- Realizar las rutinas de entrenamiento de Resistencia, velocidad y fuerza por mes o hasta la fecha de la competencia que quieres lograr. Es decir si tiene 2 meses para prepararse para unos 21km, el primer mes lo distribuiría para dominar relajadamente los 18km y el segundo mes hasta alcanzar los 25km, incrementando las distancias progresivamente. (Los 4km es para ir un poco superior a lo requerido y posiblemente aplicarlos estratégicamente en la carrera, cómo por ejemplo en mi caso, faltando 3 km para terminar la prueba, analizo si tengo alguna molestia en mi cuerpo y comienzo a incrementar la velocidad para mejorar tiempos). Cada quien pone sus propios limites, otros pueden quemarse al principio y bajarle mucho al final, pero bueno... ya es cuestión de cada quien.
- Trazar distancias por Google Maps: Es muy bueno conocer el recorrido o marcar puntos de control de tiempo. Me ha parecido genial tener 6 mapas ya de recorridos y saber el tiempo de desplazamiento de un lado a otro, y tratar de mejorarlo, como los circuitos de Formula 1
, tratar de mejorar cada vez los tiempos es un dinámica muy divertida.... Uish Disculpen el larguero.
(Recortado)...Archivos adjuntos
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LANero @inmortaljlml gracias por toda la información! te cuento que empece a hacer runnig porque empezó el campeonato de fútbol 8 en la empresa y quise entrar en forma, empece a hacer recorridos de 6Kms 4 veces a la semana me gusto muchísimo! hasta me compre unos tenis! y de ahí en adelante seguí en entrenamiento hace ya mas o menos 4 meses; baje 5 Kg! ahora puedo ya trotar sin parar en 6 Kms; me bajo en la estación del virrey y doy 3 vueltas de calentamiento al parque y luego estiro y arranco y subo hasta 5 con 78 hasta el club el nogal que es la empresa donde laboro!; antes los mismos 6 Kms los hacia 26 mins ahora los hago en 20 mins! a veces cuando se puede hago los 10k empezando en la 116 con autop y subo hasta la séptima y de ahí al club, a pesar de entrenar de esta forma me siento pesado y fatigado en los partidos.....me decepciono......de ahí me puse a investigar cual era la causa y ahora entreno con intervalos y saltos pleometricos para generar mas potencia y explosión cuando me toca sprintar o hechar "pique", pero aun así me canso igual que mis otros compañeros de equipo que no entrenan en lo absoluto....trato de comer bien solo proteína y carbohidratos; cuando entreno a intervalos solo puedo hacer 5 sprints o piques a alta velocidad y me fundo (haciendo el mismo recorrido de 6 Kms) no alcanzo a llegar al club ni siquiera trotando suave; aunque este entrenamiento solo lo llevo haciendo hace 2 semanas solo 2 días a la semana! hago barras y push ups para tren superior y para el core hago abdominales; mido 1´80 Mts y peso 80 Kgs (antes 85 Kgs - 87 Kgs) no soy panzon! mas bien fornido;tengo 32 años, que puedo hacer para mejorar mi agilidad? por que me canso igual ? en ocasiones complemento el entranamieto con elíptica y sentadillas! espero me puedas ayudar!
el entrenamiento para un deporte como FUTBOL es diferente al running (sea corto o fondo) pero no lo conozco, ojalá a;lguien con experiencia nos pueda recomendar, ya que yo estoy en situaciones similares, con la diferencia que soy Arquero y necesito ejercitar mucho tren inferior y Core.
Hola! yo empece solo haciendo running! después me di cuenta que tenia que complementar, resistencia + fuerza= potencia, hay que complementar con saltos pleometricos, maquinas en gym, sentadillas.... para agilidad sino he vistoa lgo que pueda hacer en casa con facilidad!
Laneros. Cual es el mejor ganador de masa muscular? Y estoy a punto de comprar la manilla Fitbit Charge Hr. Quien la usa?
subiéndole a los carbos y la proteína, también puede hacer lo que hacen muchos fisiculturistas subir de forma sucia (comidas hipercalóricas, de esa que tanto nos gusta después de una noche de tragos)Se que para subir de peso la clave esta en comer 5-6 veces al día,pero que recomiendan? Subir de peso en mi caso es un tormento....hago ejercicio de "calle" barras,flexiónes etc ....recomendación de dieta?? Gracias
Se que para subir de peso la clave esta en comer 5-6 veces al día,pero que recomiendan? Subir de peso en mi caso es un tormento....hago ejercicio de "calle" barras,flexiónes etc ....recomendación de dieta?? Gracias
Cómo es su desayuno?
Aléjese de ese entrenador que le. Recomiende cardio en ayuna, usted luego de 8 horas sin tener alimento va hacer ejercicio es lo peor que puede hacer, mejor desayune, o tome un vaso de proteína con algún cargo por lo menos pero jamás en ayuna
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No hay que ser tan alarmistas!... por lo general el cardio en ayunas que se sugiere es de baja intensidad (60%-70% del ritmo cardiaco) y no mas de 30 minutos... y la idea es claramente esa que ud menciona... como el cuerpo tiene vacias las reservas de glucógeno la idea es que use la grasa como combustible.
Lean ese artículo en donde muestran que el cardio en ayuno no representa una mayor eficacia en pérdida de grasa, mejor controle su dieta baja en calorías y haga su hora de pesas y sus 30 min cardio o cardio hit y baja de grasa
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pero el problema de hacer eso es que el cuerpo primero se come el musculo que la grasa
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