Salud LANeros que hacen ejercicio
- Iniciador del tema Dacar.
- Fecha de inicio
La salud y el bienestar.
Quien me recomienda o dónde puedo encontrar una rutina para sacarle jugo al gimnasio del conjunto? Tiene lo básico, unas mancuernas, unas barras y creo que un multifuerza. Cardio no es necesario porque hago ciclismo y running pero quiero ganar algo de masa muscular sobre todo en tren superior y abdomen, muchas gracias a todos.
Si recién comienza empiece con rutina full body, lunes, miercoles y viernes, empiece con pesos ligeros para que aprenda mas que todo la técnica de los ejercicios, luego puede pasar a una rutina de tren superior y tren inferior alternando los días, 4 veces a la semana.
Es muy recomendable hacer ejercicios compuestos que son Sentadillas, press de Banca, dominadas y peso muerto. Si hace mucho ciclismo y running debe ajustar mucho el gasto energético, si no le va a costar ganar peso, depende mucho de su tipo de cuerpo y metabolismo, el tipo de actividades que hace a diario también cuenta en el gasto de calorías diario.
Rutina full body (solo ejemplo), hay un millón en internet, busque la que mejor se acomode a usted
Rutinas de entrenamiento fullbody o rutinas de cuerpo completo: características, ventajas y ejemplo
En el ámbito de la musculación existen multitud de rutinas a seguir, pero desde hace años solo se suelen conocer las rutinas divididas por grupos musculares,...
www.vitonica.com
Rutina tren superior e inferior (solo ejemplo)
Plan de entrenamiento de tren superior e inferior
Descubre como ejercitar tu cuerpo con un plan de entrenamiento de tren superior e inferior. Te contamos todo lo que debes saber tu rutina ideal de ejercicios.
www.gymcompany.es
Hay varias alternativas:
1) Si no sabe mucho del tema y no quiere investigar, hay entrenadores personales que van a la unidad de uno y le hacen el entrenamiento personalizado (incluso ya en pandemia hay los que lo hacen por telco). Podría arrancar con esos unas semanas o meses, y ya cuando sienta que sabe y entiende qué hacer y cómo hacerlo puede seguir por sí solo. Hacer ejercicios de fuerza no es tan mamey, hay varias cosas que saber de acuerdo al objetivo, para no perder el trabajo hecho y para no lesionarse: ejercicios compuestos, ejercicios aislados, técnica y posición del cuerpo, activación del músculo, series y repeticiones, descanso de acuerdo al tamaño del músculo (entre series y días de espera para volverlo a ejercitar), alimentación requerida para no perder el trabajo (cuando quiere ganar masa muscular), etc.
2) Si quiere ser autodidacta (muchos lo hemos sido), lo mejor es que vea videos donde muestran las rutinas y explican la técnica, las repeticiones necesarias y el objetivo y efecto de los ejercicios. Para mí, el mejor canal para este punto es el de Athlean X en Youtube, que es llevado por un man experto en el tema. Ahí puede buscar rutinas de acuerdo al grupo muscular, objetivo (el suyo según nos dice es hipertrofia) y tipo de maquinaria que tiene. Le explican por qué debe hacer lo que debe hacer.
Hace algun tiempo hable sobre ese canal, pille este post que ahí detallo un poco más:
Ahí hay varios videos para ejercitar pecho...
Igual por acá nos puede preguntar y lo vamos asesorando en las dudas que tenga.
Suerte,
Compañero le voy a tratar de resumir, cada cuerpo es un mundo aparte pero siguiendo algunas reglas generales puede ver resultados generosos, primero que nada no espere resultados mágicos en poco tiempo, lo más importante es la dieta, para ganar peso tiene que comer más de lo gasta, o sea superávit calórico, tiene que calcular más o menos cuantas calorías gasta diariamente, para eso hay calculadoras en línea que le ayudan y saca resultados en función del peso que usted quiere ganar, si ve que le cuesta trabajo llegar a los requerimientos calóricos con lo que come en su casa ahí si le recomiendo comprar una proteína hiper calórica ( si no le importa ganar un poco de "grasita") o si no una proteína aislada o whey para subir más "limpio", las mejores marcas son Dimatize, MuscleTech, MuscleMeds, Optimum Nutrition.
Los entrenamientos le sugiero que empiece con rutinas full body de 3 días a la semana, en internet hay millones de ejemplos.
No soy entrenador ni nutricionista, solo escribo desde mi experiencia personal.
Pregunta para los que saben: Estoy haciendo una rutina de cuerpo completo tres veces por semana siguiendo la app Gym WP (muy buena, recomendada) pero también estoy saliendo a hacer bicicleta unas tres veces por semana. La pregunta es: el día que hago bicicleta debo saltarme los ejercicios de pierna en la rutina o no tiene nada que ver una cosa con la otra?
Cómo dice el Lanero arriba lo ideal es salir en cicla ( o cualquier otro entrenamiento de cardio) los días que no entrena, si definitivamente se le mezcla la rutina con la cicla trate de salir luego del entrenamiento de fuerza, al parecer según estudios si primero hacer cardio y luego pesas va a tener un rendimiento pésimo pero pues depende de cada persona, puede ir probando a ver cómo le va, saludos
Yo le voy a recomendar todo lo contrario a los otros. Los músculos grandes requieren hasta 72 horas de descanso para recuperarse y los pequeños hasta 48 horas. Si se pone a hacer piernas a diario (1 día fuerza y otro dia cicla), no le va a dar descando al músculo y este no va a poder desarrollarse.
Si lo hace el mismo día, todo entra en la rutina de piernas del día y el músculo descansará al siguiente día. No debe eliminar el ejercicio de fuerza el día que haga cicla, el de fuerza es el principal. Solo debe ir viendo que no esté haciendo demasiado en total.
Sobre lo que le dijeron de primero fuerza y luego cardio, estoy de acuerdo. Hay varios estudios que lo recomiendan así.
Suerte,
M
Miembro eliminado 481556
Guest
lanero ya que se ve que maneja el tema como sería la cosa para fuerza y agilidad?
Es un punto importante, cuando se hace ejercicio se diseña a partir de los objetivos, que principalmente son:
Hipertrofia (Agrandar músculos): Ejercicios que busquen baja eficiencia del músculo, y mantenerlo unos 40 segundos en tensión muscular (este tiempo se afina de acuerdo a la dinámica, pero es una buena base). Series de 6 a 8 repeticiones para llegar al fallo muscular, o uno antes del fallo.
Fuerza (Incrementar la capacidad de mover peso): Ejercicios que buscan alta eficiencia muscular y progresivamente ir levantando cada vez mas peso. Al rededor de 4 repeticiones para llegar al fallo
Poder (Mejorar la capacidad mecánica). Acá está la agilidad que busca, pero la agilidad se logra con cosas adicionales a ejercicios de fuerza, como estiramientos especializados por ejemplo. Hablando sobre los ejercicios, son dinámicas de movimiento de peso que incluyen mas grupos musculares, no enfocarse en un músculo. Suelen estar en dinámicas con movimientos explosivos para activar las fibras necesarias para mover un peso en una situación determinada.
Puede ver este video donde para un grupo muscular sugieren opciones de cuerdo al objetivo:
Para todos 3:
1) Existen fibras lentas y fibras rápidas y ambas se deben trabajar y estimular (un músculo cuando mueve un peso más ligero y con mayor velocidad activa unas fibras rápidas. En el caso inverso activa fibras lentas. Cada grupo muscular tiene diferentes proporciones y composiciones de fibras lentas y rápidas)
2) Es muy importante aumentar la carga progresivamente semana a semana ya sea mas repeticiones, mas peso, etc.
3) Existen muy buenas dinámicas de ejercicios para generar los objetivos y no se ve cada set como un ejercicio aislado sino que hace parte de toda una dinámica. Yo por ejemplo hago series descendentes combinadas con supersets para optimizar el tiempo de lo que hago, y generar una sobrecarga progresiva que me da buenos resultados.
4) Una jornada de 45 a 60 minutos de ejercicio de fuerza con buena intensidad es más que suficiente. Cuando se hacen tandas de 90 a 120 minutos, realmente se está bajando la intensidad para poder realizar tiempos mas extensos.
5) Hacer un plan de alimentación es vital para no perder el trabajo hecho en el gimnasio. No significa que debe comer maluco, significa que debe conocer su objetivo y buscar cumplir porciones de macronutrientes ( carbohidratos, proteínas...) para recomponer el músculo, y saber cuál es el consumo calórico que necesita (no tiene que ser cuadriculado, pero si puede empezar con alguna aproximación y saber si quiere una dieta hiper, hipo o normocalórica)
6) La reparación final del músculo se hace al dormir, si no se duerme bien, no se logra recuperar los músculos bien.
7) El tiempo de descanso de cada grupo muscular entre rutinas de la semana es vital para que se recupere y pueda seguir rindiendo y mejorando (Lo que ya puse mas arriba de aprox 72h para grandes y 48h para pequeños)
Bueno se me fue algo largo el post, jajaja. Tampoco es que sepa mucho del tema, pero si me gusta leer bastante y ver videos sobre esto, y he ido creando así mis dinámicas de ejercicio, comida y buenos hábitos. Puede parecer mucho, pero es sencillo ir metiendo de a una cosita y lo bueno de ir teniendo estos buenos hábitos es que no molesta romperlos, porque en la generalidad se están cumpliendo. Yo no tengo problema en comerme una picada grasosa, un postre bien grande, y un día de mala alimentación en general, porque igual sé que en la semana estoy bien. Lo que si ocurre, es que un día que se hace buen ejercicio, empieza a empujar a querer comer y dormir mejor y no tirar por la borda el esfuerzo hecho.
Suerte,
Última edición:
M
Miembro eliminado 481556
Guest
Es importante definir objetivos y ver que le apasiona más jejeje, es verdad que si hace mucho ejercicio y además jornadas largas en cicla puede haber una sobrecarga al sistema nervioso y termina en SOBREENTRENAMIENTO o fatiga crónica, (va a terminar odiando ambas cosas) el Lanero en cuestión debe encontrar un equilibrio dónde puede ganar músculo y hacer ciclismo sin terminar muerto al final de la semana.
La verdad es mejor ir por las marcas más reconocidas Lanero y de por sí esas tampoco llegan al 100% de proteína, creo que la que quedaba mejor parada era la whey standard gold de ON con tan solo 89% de pureza y la mejor era una marca no tan conocida acá en Colombia que se llama MyProtein que llegaba al 92% en unos estudios realizados hace como 2 años, saludos
Buenos días, como comentaba anteriormente estoy yendo a entrenar llevo 2 meses pero aun no veo ningún cambio al "buche", ya siento que tengo un poco mas de fuerza y tanto las piernas como los brazos los veo un "poco, poquitín" mas gruesos según como los veo yo y mi novia.
Quisiera saber algunos consejos o alguna rutina o algo para bajar ese buche que tengo de puro cervecero que fue la razón principal por la cual entre a entrenar, Jajaja.
Gracias!
Quisiera saber algunos consejos o alguna rutina o algo para bajar ese buche que tengo de puro cervecero que fue la razón principal por la cual entre a entrenar, Jajaja.
Gracias!
