Buenas. Hacia mucho rato no pasaba por este foro, pero creo que ya iba siendo hora (y más vale tarde que nunca para retomar hábitos saludables).
Desde hace 2 meses voy al menos 4 veces a la semana al gym (en promedio son 5 o más veces, pero esta ultima solo pude ir 4, así que...); hago pesas libres y maquinas, tanto en piernas como en brazos, y algunos ejercicios de abdomen; tambien hago cardio 3 veces por semana al menos media hora de trote luego de los ejercicios de peso. Mis prioridades actuales son:
- Aumento masa muscular
- Estado físico
- Disminución de grasa en el cuerpo
No necesariamente en ese orden. Siempre he sido alguien de extremidades delgadas, pero cachetón, con panza y rollitos en los lados (un skinny fat pues). Desde que vengo en el gym he estado cuidando la alimentación (comida más equilibrada, más verduras y frutas, mucha más agua, nada de gaseosas ni bebidas artificiales, jugos naturales sin azúcar, no dulces ni salsas) y obviamente el ejercicio, y he bajado más de 4 kilos a la fecha (de 80 a 75.5 kg aprox). Las pesas varían según el ejercicio, de muchas repeticiones cada 2 series, aumentando peso y bajando las repeticiones, series de bajas repeticiones con alto peso, y otras en que por cada serie se aumenta el peso. Buscando en internet y preguntando, me dicen que con las sesiones de peso el metabolismo se acelera, ayudando a quemar las grasas de más, y aunque el cardio ayuda, no es algo vital para esto. También uno de los instructores me aconsejó una proteína como suplemento y recuperador después de cada sesión (actualmente, es la Whey performance de ON).
Mi pregunta es, sin entrar en demasiados detalles con respecto a las rutinas de ejercicio y alimentación:
- Es suficiente para aumentar la masa muscular?
- Es suficiente para llegar a una perdida de grasa, sin forzar el cuerpo?
Aunque con el cardio que hago es suficiente por ahora para ir mejorando el estado físico (quiero hacer más, pero no sé que implicaciones tendría eso en los músculos), quisiera que hubiera un equilibrio más parejo entre las extremidades y el tronco, y dejar de sentirme como si tuviera par de palillos por brazos XD.
Perdonen si no es el texto más claro, pero ando en el trabajo, y esto fue casi un ninja post XD
Los expertos ya me corregirán, le diré lo que conozco, supe que era cierto por experiencia personal y creo que podría usted incurrir en errores similares a los míos.
Yo en el colegio y universidad fui flaco super rayado y el aumento de masa muscular fue super lento, si llegué a tener algo de volumen, pero no el que se podría esperar para estar haciendo ejercicios de levantamiento de pesas a diario en la mañana antes de desayunar por lo menos por 6 años y hasta mucho mas. (Aclaro que siempre he practicado algún deporte, y mi objetivo principal siempre ha sido generar destreza y fortaleza en el deporte practicado en el momento, y para eso si me fue muy útil lo que realicé)
¿Qué me comentó un instructor al tiempo, que me hizo ver donde tuve algunas fallas?
Levantar pesas lo que hace es que desgarra (o estira o algo así, le seguiré diciendo desgarre ya que no recuerdo la palabra técnica) un poco el músculo, y al cuerpo curarlo, esté va resistiendo mas y aumentando su masa y capacidad. Dado esto:
1) Para ejercicios sobre un mismo músculo realizar actividad día por medio: Para darle tiempo de sanarse/recuperarse.
2) Antes de realizar levantamiento de pesas es necesario consumir alguna proteína, para que la energía que necesita el cuerpo no se alimente del mismo músculo que se quiere fortalecer.
3) Después de finalizar el ejercicio hay que reponerle al cuerpo lo que invirtió, consumiendo otra proteína.
4) Para la hipertrofia lo mejor es bajas repeticiones / alto peso: Así se desgarra el músculo. (Muchas repeticiones, poco peso ejercita y tonifica el músculo, mas no lo aumenta casi, ya que no se logra desgarrar).
Cuando digo proteína no tiene que ser el suplemento X, con alimentos naturales que tenga en la casa es suficiente, si los consume juicioso.
Dado esto y según su rutina:
Si hace ejercicios a diario (4 a 5 veces a la semana), procure no repetir ejercicios del mismo músculo en días consecutivos, para darles tiempo de recuperarse. Por ejemplo puede intercalar brazos, espalda, pecho un día, y al siguiente piernas, abdomen.
Ya le darán mejores consejos y corregirán lo que entré en imprecisiones, pero esa es la teoría que tengo al respecto, y mejoró mi concepto de cómo hacer ejercicios.
Una buena rutina en las mañanas de 30 minutos, teniendo en cuenta estos temas, es mas que suficiente para empezar a ver buenos resultados.
PD: Todo esto es para aumento muscular en la medida de lo normal, y que se note y no lo vean como un flaco. Si quiere algo tipo fisicoculturista o ya bien exagerado, si le toca con suplementos y rutinas bien especializadas.
suerte,
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