SAGA,
Hace cuento empezaste en el gym?
Yo particularmente prefiero salirme de los esquemas de 1 musculo por semana al fallo y encuentro mas logico y efectivo el esquema de periodizacion ( es un tema aparte ) a lo que me refiero es que una buena rutina para principiantes que sale algo de lo normal es esta A-b-A B-a-B.
Donde A = Pecho-espalda-biceps
Donde B = Pierna-Hombro-triceps
Esta distribucion es para 3 dias por semana ( Lunes - Miercoles - Viernes), entonces:
SEMANA 1 (A-b-A)
* Lunes:
- Pecho:
Press de banca plano - press inclinado -
aperturas con mancuerna
- Espalda: Jalones Polea al pecho - Remo mancuerna - polea alta tras nuca
- Biceps:
Curl barra -
curl mancuerna banco inclinado
* Miercoles:
- Pierna: Sentadillas -
Extensiones - Curl femoral
- Hombro: remos superior - press militar mancuernas
- Triceps: Fondos paralelas - Extensiones en polea
* Viernes:
- Lo mismo del Lunes
SEMANA 2 (B-a-B)
* Lunes:
- Pierna: Sentadillas - Extensiones -
Curl femoral
- Hombro: remos superior - press militar mancuernas
- Triceps: Fondos paralelas - Extensiones en polea
* Miercoles:
- Pecho: Press de banca plano - press inclinado - aperturas con mancuerna
- Espalda: Jalones Polea al pecho - Remo mancuerna - polea alta tras nuca
- Biceps: Curl barra - curl mancuerna banco inclinado
* Viernes:
- Lo mismo del Lunes
A la semana siguiente se repite el ciclo de la semana 1.
Series/Repeticiones: : 2 Series de 10 reps + 1 serie de 8 reps para musculos grandes - 1 serie de 8 reps + otra serie de 6 reps para musculos pequeños.
Este entreno es enfocado a ganar fuerza y por ende masa, tratando de mover el mayor peso posible poniendo especial atencion a la tecnica, por lo cual una o dos series de calentamiento antes de comenzar cada ejercicio es fundamental.
Movimientos siempre controlados, evitando inercia, movimientos explosivos o malas posturas.
Es recomendable ir subiendo peso moderadamente cada semana para evitar adaptacion del musculo.
Si hay dudas al respecto tratare de resolverlas en lo posible
(...)
Hasta pronto