Salud LANeros que hacen ejercicio

sivers dijo:

Es un punto importante, cuando se hace ejercicio se diseña a partir de los objetivos, que principalmente son:
Hipertrofia (Agrandar músculos): Ejercicios que busquen baja eficiencia del músculo, y mantenerlo unos 40 segundos en tensión muscular (este tiempo se afina de acuerdo a la dinámica, pero es una buena base). Series de 6 a 8 repeticiones para llegar al fallo muscular, o uno antes del fallo.

Fuerza (Incrementar la capacidad de mover peso): Ejercicios que buscan alta eficiencia muscular y progresivamente ir levantando cada vez mas peso. Al rededor de 4 repeticiones para llegar al fallo

Poder (Mejorar la capacidad mecánica). Acá está la agilidad que busca, pero la agilidad se logra con cosas adicionales a ejercicios de fuerza, como estiramientos especializados por ejemplo. Hablando sobre los ejercicios, son dinámicas de movimiento de peso que incluyen mas grupos musculares, no enfocarse en un músculo. Suelen estar en dinámicas con movimientos explosivos para activar las fibras necesarias para mover un peso en una situación determinada.

Puede ver este video donde para un grupo muscular sugieren opciones de cuerdo al objetivo:

Para todos 3:
1) Existen fibras lentas y fibras rápidas y ambas se deben trabajar y estimular (un músculo cuando mueve un peso más ligero y con mayor velocidad activa unas fibras rápidas. En el caso inverso activa fibras lentas. Cada grupo muscular tiene diferentes proporciones y composiciones de fibras lentas y rápidas)
2) Es muy importante aumentar la carga progresivamente semana a semana ya sea mas repeticiones, mas peso, etc.
3) Existen muy buenas dinámicas de ejercicios para generar los objetivos y no se ve cada set como un ejercicio aislado sino que hace parte de toda una dinámica. Yo por ejemplo hago series descendentes combinadas con supersets para optimizar el tiempo de lo que hago, y generar una sobrecarga progresiva que me da buenos resultados.
4) Una jornada de 45 a 60 minutos de ejercicio de fuerza con buena intensidad es más que suficiente. Cuando se hacen tandas de 90 a 120 minutos, realmente se está bajando la intensidad para poder realizar tiempos mas extensos.
5) Hacer un plan de alimentación es vital para no perder el trabajo hecho en el gimnasio. No significa que debe comer maluco, significa que debe conocer su objetivo y buscar cumplir porciones de macronutrientes ( carbohidratos, proteínas...) para recomponer el músculo, y saber cuál es el consumo calórico que necesita (no tiene que ser cuadriculado, pero si puede empezar con alguna aproximación y saber si quiere una dieta hiper, hipo o normocalórica)
6) La reparación final del músculo se hace al dormir, si no se duerme bien, no se logra recuperar los músculos bien.
7) El tiempo de descanso de cada grupo muscular entre rutinas de la semana es vital para que se recupere y pueda seguir rindiendo y mejorando (Lo que ya puse mas arriba de aprox 72h para grandes y 48h para pequeños)

Bueno se me fue algo largo el post, jajaja. Tampoco es que sepa mucho del tema, pero si me gusta leer bastante y ver videos sobre esto, y he ido creando así mis dinámicas de ejercicio, comida y buenos hábitos. Puede parecer mucho, pero es sencillo ir metiendo de a una cosita y lo bueno de ir teniendo estos buenos hábitos es que no molesta romperlos, porque en la generalidad se están cumpliendo. Yo no tengo problema en comerme una picada grasosa, un postre bien grande, y un día de mala alimentación en general, porque igual sé que en la semana estoy bien. Lo que si ocurre, es que un día que se hace buen ejercicio, empieza a empujar a querer comer y dormir mejor y no tirar por la borda el esfuerzo hecho.

Suerte,

Haz clic para expandir...

sivers dijo:

La creatina es recomendada sí o sí como suplemento en ejercicios de fuerza. Si no está prácticando ejercicios, no le va a servir de nada.

La creatina monohidrato es la mejor en relación calidad/precio vs mayores investigaciones que demuestran su efectividad.

Cualquier marca logra lo mismo, puede buscar la más barata.

De 3 a 5 gramos al día es suficiente.

Comprar en Mercado Libre es una lotería, puede estar tomando cualquier polvo reembasado que le quieran meter como creatina (lo mismo aplica para cualquier suplemento, se ve mucho esa práctica de reembasar, combinar o reducir para sacarle mas plata...).

Suerte,

Haz clic para expandir...

sivers dijo:

https://medellinfit.com/

Ahí he comprado por varios años. Para ko repetirme a mi mismo, si quiere búsquese los mensajes mios en este tema que hay 4 o 5 posts donde expliqué en detalle todo lo que hay que tener en cuenta...
Alimentación: Micro y macronutrientes.
Descanso
Número de repeticiones


Debe definir cuál es su objetivo para hacer ejercicios. Fuerza, hipertrofia, poder, simplemente salud, rebajar, etc. Y con eso traza sus rutinas y posibles suplementos.

Por encima:

Creatina: aumenta el rendimiento y mejora la recuperación, incrementando el ATP y le da unas repeticiones más en sus sets (permitiendo generar un mayor esfuerzoy por consiguiente resultados de incremento de fuerzo o masa). Acumula agua en los músculos y los hace ver un poco mas grandes (se pierde ese pequeño volumen adicional al dejar de tomarla), a los que están intentando rebajar no les gusta a veces este efecto (sube el peso incluso, pero no por mucho). De los suplementos es el mas comprobado en au efectividad.

Proteína: Huyale a los mix con muchos carbohidratos y otras cosas, si la va a tomar busque las que son solo proteína (pueden tener alguito de carbos), y no esos mega preparados. Haga el cálculo de cuánto esta ingestando al día y si no llega a su meta proteica es muy necesario (con los posts que se lea acá mismo quedará con muy buena info). Si no llega a su meta calórica/proteica pierde gran parte del trabajo en el gym (no repone al cuerpo para que pueda realizar la construcción del músculo).
Ojo que no es solo consumir proteína, debe descansar bien y darle al grupo muscular trabajado el tiempo necesario para reponerse antes de volverlo a trabajar.

Importante no exagerar el consumo. Puede dañarse los riñones a la larga si se vuelve un loco de consumos exagerados (con el consumo normal recomendado no hay lío y hay un muy buen margen de maniobra, solo que hay gente que cree que tragando a lo loco aumenta mas, y eso es falso).


Es mito urbano. Hágale sin miedo, está totalmente desmentido en mito.
PD: Yo soy medio calvo (o calvo y medio) desde antes de tomar suplementos así que no sirvo de referencia de si me han afectado, jajaja. Pero si validé muy bien al respecto y otros posibles efectos secundarios también cuando empecé con la creatina y no hay líos.

Suerte,

Haz clic para expandir...

sivers dijo:

Hola, todo se reduce en las calorías que quema.

1) La grasa corporal se pierde en un orden de como el cuerpo almacena las reservas de grasa. Empieza a bajar toda la grasa del cuerpo, pero la última en bajar es la del vientre bajo en los hombres. No hay ejercicios localizados para bajar grasa de un lugar particular, no funciona así. Así haga 1000000000 abdominales al día, la grasa de todo el cuerpo va bajando en unas proporciones e irá bajando incluso el buche, pero primero verá otros lugares disminuir con mayor proporción. Así está el funcionamiento del cuerpo a hoy, por miles de años de evolución.

2) La proteína no es un engordante perse: si trae calorías, pero pone al cuerpo a quemar calorías al tener que procesarlas. Calcule aprox 30gms de proteína por comida (si le pone mucho mas, el cuerpo no es capaz de procesarla en una ingesta y lo convierte en desecho y grasa) y de acuerdo a su peso ideal consuma un total en el día de 1 a 1.8 gms de proteina por kg ideal suyo, si está haciendo todavía ejercicio suave está bien en 1, si está haciendo ejercicio intenso puede acercarlo a 1.8 (las dietas con alta proteina se las mandan tanto a los que quieren rebajarx como a los que quieren hipertrofiar). Si le gusta tragar aumente la proteina, meta verduras y frutas y bájele a carbohidratos (no significa eliminarlos). Debe apuntar a un conteo de calorías (a muy alto nivel, nada loco), entender cuántas calorías está gastando vs consumiendo al día. La única forma de bajar es que gaste mas que lo que consume.

3) Tipo de ejercicios: Está bien lo que hace. Priorize los de fuerza, estos lo dejan quemando calorías por varios días. El cardio es bueno, pero quema calorías en el día actual, y mucho menos en los siguientes.

Sobre su dieta de ejemplo:
Empanada: Bajísima (casi nula) proteina. Alta grasa (mas calorías) , altos carbohidratos (calorías)
Hamburguesa de carne procesada: Baja/Media proteina (trae calorías también), medios carbos, medios grasas.

Calcule que 100 gms de carne de res buena, pueden darle unos 25gms de proteína. Si es procesada puede bajar a 20 - 15gms, y si es callejera puede estar por debajo de 10gms. Además la proteína es el cemento con el que construye los músculos, usted decide si ese cemento lo quiere de Argos y de alta calidad o si prefiere que le quede con drywall.

Yo no tengo problema en comerme una hamburguesa (busco las de buena carne), empanadas y comida dañina. Pero en la semana si calculo que el balance sea positivo, sino es perder parte del trabajo hecho en el gym.

Suerte,

Haz clic para expandir...

sivers dijo:

Con gusto. Un último punto por reforzar, a no ser que tenga algun nivel exagerado de trigliceridos, glisemia, imc o algo así que lo lleve a tener un régimen alimenticio, cuando empiece a cambiar la dieta, piense una dieta que no se sienta super restringido. Es bueno que vaya implementando cosas que no sean un super sacrificio, porque sino no va a ser mantenible en el tiempo y cuando se baje por algún motovo y recaiga a sus hábitos anteriores, va a ser muy difícil retomar el juicio.

Mantenga las cosas que le gustan y vaya haciendo un plan balanceado. Si son muy dañinas, téngalas solo 1 vez a la semana o cosas así.

Entender la lógica de donde se puede subir para saciar y que le guste es el mejor método

Por ejemplo hamburguesa doble carne, en lugar de con papas francesas. Abandone las bebidas azucaradas (hay reemplazos que saben prácticamente igual y se acostumbra rápido), tome mucha agua, etc.

Suerte,

Haz clic para expandir...

luismgc001 dijo:

El Dr sugiere que es mejor consumir aminoacidos que proteina. Ahora me entra la duda, es mejor aminoácidos esenciales o Bcaa ?

También en otro de sus videos indica que la creatina también es muy importante.

Haz clic para expandir...

sivers dijo:

Gracias.

Sí, había visto unos videos de este man y otros recomendando mejor los aminoácidos sobre los polvos de proteína y por eso decidí darle la oportunidad. Solo que a la fecha no conozco a nadie que lo haya hecho y me comente cómo le ha ido...

Lo malo en mi caso es que lo hice en un punto donde tuve muchos cambios en mis rutinas y alimentación en general, entonces me va a quedar difícil comparar y decir qué efectos tuvo. (Me cambié de país y reduje bastante mis rutinas y dañé algo la alimentación mientras me asiento y vuelvo a dotarme de gym casero).

Por lo pronto he sentido mas sed (a esto siempre hay que hacerle seguimiento cuando se toman suplementos en polvo, para validar que no sea un daño en la función hepática).

Sobre la duda si bbca o esenciales, la respuesta es fácil: Se necesitan los escenciales, los bcca son los que mas aportan en el momento de la síntesis para producción de músculos, pero los otros son muy importantes también. Lo que hacen todos los aminos es que ponen la relación de bccas necesaria y de ahí suman los otros escenciales.

Suerte,

Haz clic para expandir...

sivers dijo:

Pues después de todo al menos puedo recomendar:
1) Amino acidos esenciales en lugar de whey. Tenía mis dudas, porque algunas fuentes dicen que es mejor el whey porque se libera mas lentamente vs aminoacidos que como ya están divididos, son de absorción inmediata. Me pasé a aminoacidos, porque otros estudios dicen que el organismo debe asimilar la proteina, y al dividirla en aminoacidos, se pierde una buena parte, puede no tener la proporción necesaria para la construcción del músculo y genera un esfuerzo mayor al higado para procesarla, lo cual si uno se descuida puede generar un daño hepático a la larga.

Haz clic para expandir...