Es un punto importante, cuando se hace ejercicio se diseña a partir de los objetivos, que principalmente son:
Hipertrofia (Agrandar músculos): Ejercicios que busquen baja eficiencia del músculo, y mantenerlo unos 40 segundos en tensión muscular (este tiempo se afina de acuerdo a la dinámica, pero es una buena base). Series de 6 a 8 repeticiones para llegar al fallo muscular, o uno antes del fallo.
Fuerza (Incrementar la capacidad de mover peso): Ejercicios que buscan alta eficiencia muscular y progresivamente ir levantando cada vez mas peso. Al rededor de 4 repeticiones para llegar al fallo
Poder (Mejorar la capacidad mecánica). Acá está la agilidad que busca, pero la agilidad se logra con cosas adicionales a ejercicios de fuerza, como estiramientos especializados por ejemplo. Hablando sobre los ejercicios, son dinámicas de movimiento de peso que incluyen mas grupos musculares, no enfocarse en un músculo. Suelen estar en dinámicas con movimientos explosivos para activar las fibras necesarias para mover un peso en una situación determinada.
Puede ver este video donde para un grupo muscular sugieren opciones de cuerdo al objetivo:
Para todos 3:
1) Existen fibras lentas y fibras rápidas y ambas se deben trabajar y estimular (un músculo cuando mueve un peso más ligero y con mayor velocidad activa unas fibras rápidas. En el caso inverso activa fibras lentas. Cada grupo muscular tiene diferentes proporciones y composiciones de fibras lentas y rápidas)
2) Es muy importante aumentar la carga progresivamente semana a semana ya sea mas repeticiones, mas peso, etc.
3) Existen muy buenas dinámicas de ejercicios para generar los objetivos y no se ve cada set como un ejercicio aislado sino que hace parte de toda una dinámica. Yo por ejemplo hago series descendentes combinadas con supersets para optimizar el tiempo de lo que hago, y generar una sobrecarga progresiva que me da buenos resultados.
4) Una jornada de 45 a 60 minutos de ejercicio de fuerza con buena intensidad es más que suficiente. Cuando se hacen tandas de 90 a 120 minutos, realmente se está bajando la intensidad para poder realizar tiempos mas extensos.
5) Hacer un plan de alimentación es vital para no perder el trabajo hecho en el gimnasio. No significa que debe comer maluco, significa que debe conocer su objetivo y buscar cumplir porciones de macronutrientes ( carbohidratos, proteínas...) para recomponer el músculo, y saber cuál es el consumo calórico que necesita (no tiene que ser cuadriculado, pero si puede empezar con alguna aproximación y saber si quiere una dieta hiper, hipo o normocalórica)
6) La reparación final del músculo se hace al dormir, si no se duerme bien, no se logra recuperar los músculos bien.
7) El tiempo de descanso de cada grupo muscular entre rutinas de la semana es vital para que se recupere y pueda seguir rindiendo y mejorando (Lo que ya puse mas arriba de aprox 72h para grandes y 48h para pequeños)
Bueno se me fue algo largo el post, jajaja. Tampoco es que sepa mucho del tema, pero si me gusta leer bastante y ver videos sobre esto, y he ido creando así mis dinámicas de ejercicio, comida y buenos hábitos. Puede parecer mucho, pero es sencillo ir metiendo de a una cosita y lo bueno de ir teniendo estos buenos hábitos es que no molesta romperlos, porque en la generalidad se están cumpliendo. Yo no tengo problema en comerme una picada grasosa, un postre bien grande, y un día de mala alimentación en general, porque igual sé que en la semana estoy bien. Lo que si ocurre, es que un día que se hace buen ejercicio, empieza a empujar a querer comer y dormir mejor y no tirar por la borda el esfuerzo hecho.
Suerte,