Salud LANeros que hacen ejercicio
- Iniciador del tema Dacar.
- Fecha de inicio
La salud y el bienestar.
Eso estaba pensando, puede ser un objetivo a primera vista ambicioso. Sin embargo subir totalmente magro no es mi objetivo. No me vendría mal un poquito de grasa, mi índice está entre 5%-7% asi que puedo asumir por ahora esa subida. Algunas lecturas hablan de 0.5kg por semana, aunque estoy pensando que eso es con una dieta extrema. Tendré que poner a experimentar con el cuerpo para comprobar esas teorías.
Hace tiempo llevaba una dieta de 2500 calorías y no lograba subir, me tocó incrementar a 3000 para empezar a ver cambios y meterle un gainer. Ojalá no me saque panza
Si sé es ectomorfo lo mejor son los ejercicios multiarticales y lo adecuado son 3 a 4 días en la semana.
Una pregunta, yo soy delgado, peso 70kilos y mido 1.80mts. Siempre voy al gym 6 días a la semana, mis rutinas son las mismas, dos músculos por día, 4 series por músculo, con repeticiones regresivas (15, 12, 10, 8) aumentando el peso, y siempre los mismos ejercicios cada día.
Es recomendable cambiar la rutina? O alternarla con alguna otra q recomienden?
De antemano gracias por las respuestas.
Es recomendable cambiar la rutina? O alternarla con alguna otra q recomienden?
De antemano gracias por las respuestas.
Y de dieta como va porque 6 dias a la semana es bastante y tiene que comer muy bien para recuperarse. Sino nunca va a crecer musculo por más que haga.
Entiendo que si entrena 1 músculo por día se entrene 6 dias a la semana, pero 2? No está dando suficiente tiempo de recuperación a los músculos.
Yo siempre cambio de rutina ya que hacer los mismos ejercicios hace que el músculo no sienta suficiente estimulación. No se tiene que variar demasiado, por ejemplo ud puede cambiar el press de banca por el press de mancuerna, por más peso que haya levantado en banca, se va a dar cuenta que en ese cambio va a sentir otras activaciones que no las hacía el press de banca cuando haga el press con mancuerna.
Básicamente la rutina es así:
Martes: Espalda y tríceps
Miércoles: pecho y bíceps
Jueves: piernas y hombros
Viernes = martes
Sábado = miércoles
Domingo = jueves
Lunes descanso.
Me alimento bien, y tengo el cuerpo bastante definido, de hecho cuando voy juicioso 2 o 3 meses crezco bastante.
Supuestamente me habían dicho que el tiempo de descanso del músculo era de 2 días y eso es lo que hago; pero como en estos temas no hay conceptos unánimes sino que todos los instructores tienen opiniones diferentes uno no sabe q creer.
Y mi pregunta va también porque he visto en el gym gente q mete mucho peso y hace menos repeticiones, o gente q mete carga máxima y hace una sola repetición, etc...
tenga encuenta su Somatotipo, 6 días no es lo más adecuado.Ami me funcionaba el sistema 5x5
Buenas,
Tengo preguntas re-noob porque nunca he hecho ejercicio en gimnasio y estamos buscando con mi esposa anotarnos en uno.
¿Uno va a al gym y toca además pagarle a alguien que le diga como qué o qué hacer? ¿O puede uno ir a freestylear a hacer el ridículo?
El plan de mi esposa es bajar el peso de más que quedó después del embarazo.
El mío es ir a mirar cul0s.
Gracias.
Tengo preguntas re-noob porque nunca he hecho ejercicio en gimnasio y estamos buscando con mi esposa anotarnos en uno.
¿Uno va a al gym y toca además pagarle a alguien que le diga como qué o qué hacer? ¿O puede uno ir a freestylear a hacer el ridículo?
El plan de mi esposa es bajar el peso de más que quedó después del embarazo.
El mío es ir a mirar cul0s.
Gracias.
Dependiendo del gimnasio puede o no incluir el instructor personalizado, eso debe quedar claro al momento de la inscripción. Si su plan es ir a mirar cul0s mientras está con su esposa le recomiendo no pagar la membresía de un año para que no pierda tanta plata.
Normalmente ud paga una mensualidad, que le da el derecho a usar la infraestructura del gym. A veces le dan una rutina básica dependiendo de sus expectativas. Ya si ud quiere lo que hace es pagar algo adicional para un entrenamiento personalizado.
Una pregunta relacionado con alimentación, hace mucho no tomo leche de vaca porque me caía mal al estómago, ahora que estoy retomando el ejercicio me acordé que la proteína es de suero de leche (whey); esto tendrá el mismo efecto negativo?
Si te va afectar. Debes tomar proteina sin lactosa, ejemplo: Iso 100, bi pro, iso pro.
Soy ectomorfo, mi rutina es torso pierna. La base de mi rutina son los ejercicios multiarticulares, las maquinas solo las uso para los ejercicios accesorios. Entreno 4 dias por semana.
Semana 1
Lunes: cuádriceps + biceps
*sentadilla con barra (Ejercicio principal) *multiarticular*
*sentadilla sumo. *multiarticular*
*tijeras con barra *multiarticular*
*extensiones
*pantorrillas sentado y parado.
*2 ejercicios de biceps
Martes: Espalda, pecho.
*Remo con barra + press banca (Ejercicio principal) *multiarticular*
*fondos + dominadas *multiarticular*
*Otros ejercicios mas
Miercoles: descando
Jueves: Femoral + biceps
*Peso muerto (Ejercicio principal) *multiarticular*
*tijeras con barra *multiarticular*
*Femoral parado
*Aductores
*pantorrillas sentado y parado.
Viernes: pecho, tricep, hombro.
*press banca (Ejercicio principal)
*2 ejercicios mas de pecho
*2 ejercicios de tríceps
*2 ejercicios de hombro
Sabados y domingos: descanso.
-------------
Semana 2
Lunes: cuádriceps + tríceps
*sentadilla con barra (Ejercicio principal)
*sentadilla sumo
*tijeras con barra
*extensiones
*pantorrillas sentado y parado.
*2 ejercicios de tríceps
Martes: Espalda, pecho.
*Remo con barra + press banca (Ejercicio principal)
*fondos + dominadas
*Otros ejercicios mas
Miercoles: descando
Jueves: Femoral + triceps
*Peso muerto (Ejercicio principal)
*Femoral parado
*Aductores
*pantorrillas sentado y parado.
*2 ejercicios de tríceps
Viernes: pecho, biceps, hombro.
*press banca (Ejercicio principal)
*2 ejercicios mas de pecho
*2 ejercicios de bíceps
*2 ejercicios de hombro
Sabados y domingos: descanso.
Última edición:
Buenas, les comparto mi rutina fullbody de 3 días (mido 1,83cm, peso 80Kg).
Lunes:
Sentadilla 3x6-8 (ejercicio básico)
Press banca 3x6-8 (ejercicio básico)
Press militar 3x8
Remo T 3x10-12
bicep con barra 3x10-12
press francés 3x10-12
Miercoles
Peso muerto convencional 3x6-8 (ejercicio básico)
Press banca 3x6-8 (ejercicio básico)
Press inclinado 3x10-12
Jalones en polea 3x10-12
elevaciones laterales con mancuerna 3x12-15
bicep con barra 3x10-12
press francés 3x10-12
Viernes
Sentadilla 3x6-8 (ejercicio básico)
Peso muerto rumano 3x10-12
Prensa 3x15-20
extensiones cuadricep 3x12-15
curl femoral 3x12-15
gemelos 3x15-20
Le doy prioridad a los ejercicios básicos 2 veces por semana, los accesorios si es por gusto y voy variando de a ratos.
En el tema de pesos soy un novato todavía:
Peso muerto -> 100Kg
Sentadilla -> 82,5Kg
Press banca -> 60Kg
Subo 2,5Kg en los ejercicios básicos cuando hago las series completas (al principio venía subiendo en cada sesión, ahora ya voy subiendo cada 2-3 sesiones). Antes de pasarme a una torso pierna, mi meta a corto plazo es llegar a los siguientes pesos:
Peso muerto -> 120-140Kg
Sentadilla -> 100-120Kg
Press banca -> 80Kg
Saludos.
Lunes:
Sentadilla 3x6-8 (ejercicio básico)
Press banca 3x6-8 (ejercicio básico)
Press militar 3x8
Remo T 3x10-12
bicep con barra 3x10-12
press francés 3x10-12
Miercoles
Peso muerto convencional 3x6-8 (ejercicio básico)
Press banca 3x6-8 (ejercicio básico)
Press inclinado 3x10-12
Jalones en polea 3x10-12
elevaciones laterales con mancuerna 3x12-15
bicep con barra 3x10-12
press francés 3x10-12
Viernes
Sentadilla 3x6-8 (ejercicio básico)
Peso muerto rumano 3x10-12
Prensa 3x15-20
extensiones cuadricep 3x12-15
curl femoral 3x12-15
gemelos 3x15-20
Le doy prioridad a los ejercicios básicos 2 veces por semana, los accesorios si es por gusto y voy variando de a ratos.
En el tema de pesos soy un novato todavía:
Peso muerto -> 100Kg
Sentadilla -> 82,5Kg
Press banca -> 60Kg
Subo 2,5Kg en los ejercicios básicos cuando hago las series completas (al principio venía subiendo en cada sesión, ahora ya voy subiendo cada 2-3 sesiones). Antes de pasarme a una torso pierna, mi meta a corto plazo es llegar a los siguientes pesos:
Peso muerto -> 120-140Kg
Sentadilla -> 100-120Kg
Press banca -> 80Kg
Saludos.
Buen aporte. Vas bien poco a poco vamos avanzando, lo importante es mantener la tecnica.
Por cuestiones laborales me queda complicado compartir mi rutina completa en proximos dias voy a sacar el rato para redactarla con mas detalles: ejercicios, series, repeticiones y una breve explicación.
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