Bueno,
Encontre una lectura interesante sobre porque se debe estimular y no Aniquilar el musculo. Espero la disfruten.
El Programa De Hipertrofia Anti-Culturismo
El Programa De Hipertrofia Anti-Culturismo Rompa las “Reglas” y Gane Músculo Real !!!
No puedo leer la mayoría de los artículos de entrenamiento de hipertrofia debido a razones de salud—me enferman. Nunca ha habido un tema con tanta mal información que los métodos de construcción muscular.
Al menos, algunos artículos de entrenamiento de fuerza parecen tener unas cuantas bases científicas, pero con los artículos de culturismo, todo el sentido común y ciencia parece irse al diablo. Probablemente esto se deba a que se sabe mucho mas sobre el sistema nervioso que sobre dolor muscular, o quizá se deba a que la mayoría de los escritores que solo están preocupados sobre entrenamiento de hipertrofia son imbéciles que ni siquiera pueden construir músculo en su propio cuerpo. Ud son los jueces.
Luego de un seminario reciente, un entrenador de fuerza me dijo que yo debía promocionarme a mi mismo como el tipo que revoluciono el culturismo. Hay un pequeño problema con eso—no me gusta el culturismo. Si, me escucharon bien, nunca me gustó, y probablemente nunca me guste. Veo a la mayoría de los competidores culturistas como sobre-bronceados, sobre-afeitados, pedazos de carne y no tengo interés en ese mercado.
Si, es cruel, pero recientemente algo ha cambiado ligeramente mi visión sobre el culturismo: comencé a contribuir para la revista virtual Testosterone y me di cuenta que hay algunas personas inteligentes en la calle que les gusta el culturismo. No estoy hablando de culturistas “gorilas afeitados posando en tangas”, sino del entrenamiento de fuerza inductora de hipertrofia de los viejos tiempos. Entonces, para todos ustedes que aman el culturismo como lo que solía ser, he escrito este articulo.
Los hombres fuertes de los viejos tiempos eran las únicas personas que realmente revolucionaron el culturismo. Por desgracia, sus métodos han sido totalmente olvidados. A cambio de métodos de culturismo inefectivos, infrecuentes, llenos de maquinas, muchos principios se han perdido.
Déjenme decirles un pequeño secreto—el entrenamiento de hipertrofia y el de fuerza no tienen porque ser dos entidades separadas. Yo nunca he diseñado un programa que este basado solamente en entrenamiento de “hipertrofia”, y mis clientes han ganado mucho músculo durante años (si esa fuera la meta). Déjenme repetirles una afirmación de uno de mis artículos previos: el crecimiento muscular esta controlado principalmente por la ingesta calórica. Asumiendo que todo sea normal con la fisiología del atleta, aun el mejor programa de hipertrofia no va a construir cantidades apreciables de músculo si no hay suficientes calorías. Se entendió?
Entonces permítanme relatar algunos métodos reales de hipertrofia para que puedan aplicarlos en su programa actual a cambio de más músculo funcional. Atención culturistas: ¡Voy a cocinar algunas de sus vacas sagradas!
Cinco Principios de Entrenamiento de Hipertrofia que Ud Debe Entender
Entrene con mas Frecuencia
Primero y principal, ud debe eliminar la noción de que un grupo muscular solo puede entrenarse una vez por semana. Los hombres fuertes del pasado no entrenaban de esa manera y tampoco debían hacerlo. Cuanto mas frecuente sean las sesiones de estimulo-de-crecimiento que ud pueda tener, mejor.
Olvídese del Tiempo Bajo Tensión
Una de las cosas que realmente me dan nauseas es la suposición de que las series inductoras de hipertrofia deben durar de 40 a 70 segundos ( o era 20 a 90 segundos, o 43,5 a 68,7 segundos?) Entonces eso significa que el método clásico de 5x5 no construye nada de músculo porque las series no duran al menos 40 segundos. O quizá yo sea un entupido y no me di cuenta que todos los que usan el método de 5x5 en realidad están usando un tempo donde cada repetición dura ocho segundos? (No lo creo!)
Hay un Limite Diario para la Estimulación Muscular
No puedo creer que tenga que hacer esto, pero voy a reflotar una vieja frase del culturismo de 1980: estimulación, no aniquilación! Hay un limite absoluto para la cantidad de estimulo inductor de hipertrofia que ud puede aplicar por día. Es por eso que las “curas de un día” son una enorme y apestosa cantidad de bosta! Lo siento por aquellos que realmente gastaron un día entero intentando esos programas de entrenamiento.
No Entrene al Fallo Muscular
Si ud quiere entrenar frecuentemente debe mantener al sistema nervioso alejado de la fatiga. Por lo tanto, deje los gruñidos y los gritos de dolor para los chicos que tienen brazos de 35 cm y se pasan todo el día haciendo curls de concentración y gastando la plata de su papi.
Entrene a Través del Dolor
No me malinterpreten, inicialmente, ud probablemente tenga dolores constantes con este programa. Eso esta ok! El dolor va a desaparecer una vez que tomen lugar los aumentos de recuperación y la adaptación apropiada. El dolor es la forma de su cuerpo de decir “necesito más carbohidratos y proteínas”. Entonces alimente sus músculos constantemente!
El Programa de Hipertrofia Anti-Culturismo
Luego de haber leído estos principios, ud probablemente comprenda porque yo me refiero a esto como programa anti-institucional. Pienso que he roto cada “regla de hipertrofia” en los libros! Pero saben una cosa? Este programa construye músculo rápidamente y es muy similar a los principios que los hombres fuertes de antaño usaban para entrenar.
Ahora, vayamos al programa que va a construir algo de músculo serio y aumentar los niveles de fuerza! (Tenga en mente que ud puede escoger sus propios ejercicios, los listados aquí abajo son solo ejemplos.)
Día 1
Series por grupo muscular: Pecho 10, Espalda 10
Plano del movimiento: Horizontal
Ejemplos: Press de Banco, Remos con Barra, Remos Sentado en Polea Baja (ambos movimientos de espalda usando un agarre pronado con el agarre exactamente del mismo ancho que el de pectorales).
Reps: 3
Carga: 80% de 1 RM
Descanso: 60 seg entre superseries (o sea, entrene pecho, descanse 60 segundos, entrene espalda, descanse 60 segundos, entrene pecho , descanse 60 seg, etc.)
Día 2: DESCANSO
Día 3:
Series por grupo muscular: Piernas 5, Abdominales 5, Pantorrillas 5
Ejemplos: Sentadilla Frontal, Elevaciones de Piernas, Pantorrillera Sentado.
Reps: 10
Carga: 60% de 1 RM
Descanso: 60 seg entre tri-series (entrene piernas, descanse 60 seg, entrene abdominales, descanse 60 seg, entrene pantorrillas, descanse 60 seg, entrene piernas, etc.)
Día 4: DESCANSO
Día 5:
Series por grupo muscular: Pecho 5, Espalda 5
Plano del Movimiento: Vertical
Ejemplos: Fondos en paralelas para pectorales, Dominadas en barra
Reps: 10
Carga: 60% de 1 RM
Día 6: DESCANSO
Día 7
Series por grupo muscular: Piernas 10, Abdominales 5, Pantorrillas 5
Ejemplos: Despegue, Elevaciones en banco inclinado, Pantorrillera sentado (note que se usan ejercicios distintos al día 3)
Reps: 3
Carga: 80% de 1 RM
Descanso: 60 seg entre tri-serie
Día 8: DESCANSO
Días 9 y 17*:
Igual que Día 1, excepto con 4 y 5 reps por serie, respectivamente (en otras palabras, haga 4 reps para cada zona corporal el Día 9 y 5 reps para cada zona el Día 17)
Días 11 y 19:
Igual que el Día 3 excepto con 65% y 70% de 1 RM respectivamente
Días 13 y 21:
Igual que el Día 5, excepto que se hace con el 65 y 70% respectivamente.
Días 15 y 23:
Igual que el Día 7 pero con 4 y 5 reps por serie, respectivamente.
*: Los días que no están anotados acá, obviamente, son días de descanso.
Un Agregado Rebelde
Ya sé lo que están pensando:
“Chad, te olvidaste de incluir un trabajo directo para brazos en tu programa!”
No, no me olvide. Los mejores incrementos en la hipertrofia del brazo superior se logran a través de ejercicios compuestos tales como fondos en paralelas, dominadas, press de banco y remos. Por lo tanto, no se prescribe trabajo directo para brazos en este programa.
Es un fenómeno extraño. Cada atleta que ha estado en el juego del hierro por mas de un año sabe que los brazos grandes se construyen con ejercicios compuestos, pero la gente todavía esta convencida que necesitan trabajo directo de brazos! Entonces yo les voy a dar la elección. No recomiendo la opción del trabajo directo para brazo superior, pero conozco gente que agregará trabajo directo de brazos de cualquier manera, entonces al menos, yo me aseguraría que sea el trabajo correcto.
Si se sienten motivados y desconfían de mis recomendaciones originales, sigan los mismos parámetros dados en el plan, pero recorten las series a la mitad. Por ejemplo, el día de 10 x 3 con 80% de 1 RM ( por ejemplo Día 1), ejecuten lo siguiente:
Superserie de Curl en Banco Scott, Extensiones de Tríceps Declinado
Series: 5
Reps: 3
Carga: 80% de 1 RM
Descanso: 60 segundos
En el otro día de la parte superior del cuerpo con 60% de 1 RM, ejecuten lo siguiente:
Superserie de Curl Martillo con mancuernas inclinado, Tríceps en polea
Series: 2-3
Reps: 10
Carga: 60% de 1 RM
Descanso: 60 segundos
Palabras Finales
No se olviden que deben comer bien para recuperarse. Píenselo de esta manera, si la hipertrofia máxima es su meta, no puede comer lo suficiente las dos horas siguientes al entrenamiento y antes de irse a dormir. Coma a lo largo de todo el día también!
Siga los detalles de este programa precisamente y será recompensado con músculos del tipo del que hacen a la gente darse vuelta en la calle para mirarlo, y un mejor entendimiento de los métodos “reales” de construcción muscular.
Por Chad Waterbury // Traducción al español: Dr.Javier Saez
Encontre una lectura interesante sobre porque se debe estimular y no Aniquilar el musculo. Espero la disfruten.
El Programa De Hipertrofia Anti-Culturismo
El Programa De Hipertrofia Anti-Culturismo Rompa las “Reglas” y Gane Músculo Real !!!
No puedo leer la mayoría de los artículos de entrenamiento de hipertrofia debido a razones de salud—me enferman. Nunca ha habido un tema con tanta mal información que los métodos de construcción muscular.
Al menos, algunos artículos de entrenamiento de fuerza parecen tener unas cuantas bases científicas, pero con los artículos de culturismo, todo el sentido común y ciencia parece irse al diablo. Probablemente esto se deba a que se sabe mucho mas sobre el sistema nervioso que sobre dolor muscular, o quizá se deba a que la mayoría de los escritores que solo están preocupados sobre entrenamiento de hipertrofia son imbéciles que ni siquiera pueden construir músculo en su propio cuerpo. Ud son los jueces.
Luego de un seminario reciente, un entrenador de fuerza me dijo que yo debía promocionarme a mi mismo como el tipo que revoluciono el culturismo. Hay un pequeño problema con eso—no me gusta el culturismo. Si, me escucharon bien, nunca me gustó, y probablemente nunca me guste. Veo a la mayoría de los competidores culturistas como sobre-bronceados, sobre-afeitados, pedazos de carne y no tengo interés en ese mercado.
Si, es cruel, pero recientemente algo ha cambiado ligeramente mi visión sobre el culturismo: comencé a contribuir para la revista virtual Testosterone y me di cuenta que hay algunas personas inteligentes en la calle que les gusta el culturismo. No estoy hablando de culturistas “gorilas afeitados posando en tangas”, sino del entrenamiento de fuerza inductora de hipertrofia de los viejos tiempos. Entonces, para todos ustedes que aman el culturismo como lo que solía ser, he escrito este articulo.
Los hombres fuertes de los viejos tiempos eran las únicas personas que realmente revolucionaron el culturismo. Por desgracia, sus métodos han sido totalmente olvidados. A cambio de métodos de culturismo inefectivos, infrecuentes, llenos de maquinas, muchos principios se han perdido.
Déjenme decirles un pequeño secreto—el entrenamiento de hipertrofia y el de fuerza no tienen porque ser dos entidades separadas. Yo nunca he diseñado un programa que este basado solamente en entrenamiento de “hipertrofia”, y mis clientes han ganado mucho músculo durante años (si esa fuera la meta). Déjenme repetirles una afirmación de uno de mis artículos previos: el crecimiento muscular esta controlado principalmente por la ingesta calórica. Asumiendo que todo sea normal con la fisiología del atleta, aun el mejor programa de hipertrofia no va a construir cantidades apreciables de músculo si no hay suficientes calorías. Se entendió?
Entonces permítanme relatar algunos métodos reales de hipertrofia para que puedan aplicarlos en su programa actual a cambio de más músculo funcional. Atención culturistas: ¡Voy a cocinar algunas de sus vacas sagradas!
Cinco Principios de Entrenamiento de Hipertrofia que Ud Debe Entender
Entrene con mas Frecuencia
Primero y principal, ud debe eliminar la noción de que un grupo muscular solo puede entrenarse una vez por semana. Los hombres fuertes del pasado no entrenaban de esa manera y tampoco debían hacerlo. Cuanto mas frecuente sean las sesiones de estimulo-de-crecimiento que ud pueda tener, mejor.
Olvídese del Tiempo Bajo Tensión
Una de las cosas que realmente me dan nauseas es la suposición de que las series inductoras de hipertrofia deben durar de 40 a 70 segundos ( o era 20 a 90 segundos, o 43,5 a 68,7 segundos?) Entonces eso significa que el método clásico de 5x5 no construye nada de músculo porque las series no duran al menos 40 segundos. O quizá yo sea un entupido y no me di cuenta que todos los que usan el método de 5x5 en realidad están usando un tempo donde cada repetición dura ocho segundos? (No lo creo!)
Hay un Limite Diario para la Estimulación Muscular
No puedo creer que tenga que hacer esto, pero voy a reflotar una vieja frase del culturismo de 1980: estimulación, no aniquilación! Hay un limite absoluto para la cantidad de estimulo inductor de hipertrofia que ud puede aplicar por día. Es por eso que las “curas de un día” son una enorme y apestosa cantidad de bosta! Lo siento por aquellos que realmente gastaron un día entero intentando esos programas de entrenamiento.
No Entrene al Fallo Muscular
Si ud quiere entrenar frecuentemente debe mantener al sistema nervioso alejado de la fatiga. Por lo tanto, deje los gruñidos y los gritos de dolor para los chicos que tienen brazos de 35 cm y se pasan todo el día haciendo curls de concentración y gastando la plata de su papi.
Entrene a Través del Dolor
No me malinterpreten, inicialmente, ud probablemente tenga dolores constantes con este programa. Eso esta ok! El dolor va a desaparecer una vez que tomen lugar los aumentos de recuperación y la adaptación apropiada. El dolor es la forma de su cuerpo de decir “necesito más carbohidratos y proteínas”. Entonces alimente sus músculos constantemente!
El Programa de Hipertrofia Anti-Culturismo
Luego de haber leído estos principios, ud probablemente comprenda porque yo me refiero a esto como programa anti-institucional. Pienso que he roto cada “regla de hipertrofia” en los libros! Pero saben una cosa? Este programa construye músculo rápidamente y es muy similar a los principios que los hombres fuertes de antaño usaban para entrenar.
Ahora, vayamos al programa que va a construir algo de músculo serio y aumentar los niveles de fuerza! (Tenga en mente que ud puede escoger sus propios ejercicios, los listados aquí abajo son solo ejemplos.)
Día 1
Series por grupo muscular: Pecho 10, Espalda 10
Plano del movimiento: Horizontal
Ejemplos: Press de Banco, Remos con Barra, Remos Sentado en Polea Baja (ambos movimientos de espalda usando un agarre pronado con el agarre exactamente del mismo ancho que el de pectorales).
Reps: 3
Carga: 80% de 1 RM
Descanso: 60 seg entre superseries (o sea, entrene pecho, descanse 60 segundos, entrene espalda, descanse 60 segundos, entrene pecho , descanse 60 seg, etc.)
Día 2: DESCANSO
Día 3:
Series por grupo muscular: Piernas 5, Abdominales 5, Pantorrillas 5
Ejemplos: Sentadilla Frontal, Elevaciones de Piernas, Pantorrillera Sentado.
Reps: 10
Carga: 60% de 1 RM
Descanso: 60 seg entre tri-series (entrene piernas, descanse 60 seg, entrene abdominales, descanse 60 seg, entrene pantorrillas, descanse 60 seg, entrene piernas, etc.)
Día 4: DESCANSO
Día 5:
Series por grupo muscular: Pecho 5, Espalda 5
Plano del Movimiento: Vertical
Ejemplos: Fondos en paralelas para pectorales, Dominadas en barra
Reps: 10
Carga: 60% de 1 RM
Día 6: DESCANSO
Día 7
Series por grupo muscular: Piernas 10, Abdominales 5, Pantorrillas 5
Ejemplos: Despegue, Elevaciones en banco inclinado, Pantorrillera sentado (note que se usan ejercicios distintos al día 3)
Reps: 3
Carga: 80% de 1 RM
Descanso: 60 seg entre tri-serie
Día 8: DESCANSO
Días 9 y 17*:
Igual que Día 1, excepto con 4 y 5 reps por serie, respectivamente (en otras palabras, haga 4 reps para cada zona corporal el Día 9 y 5 reps para cada zona el Día 17)
Días 11 y 19:
Igual que el Día 3 excepto con 65% y 70% de 1 RM respectivamente
Días 13 y 21:
Igual que el Día 5, excepto que se hace con el 65 y 70% respectivamente.
Días 15 y 23:
Igual que el Día 7 pero con 4 y 5 reps por serie, respectivamente.
*: Los días que no están anotados acá, obviamente, son días de descanso.
Un Agregado Rebelde
Ya sé lo que están pensando:
“Chad, te olvidaste de incluir un trabajo directo para brazos en tu programa!”
No, no me olvide. Los mejores incrementos en la hipertrofia del brazo superior se logran a través de ejercicios compuestos tales como fondos en paralelas, dominadas, press de banco y remos. Por lo tanto, no se prescribe trabajo directo para brazos en este programa.
Es un fenómeno extraño. Cada atleta que ha estado en el juego del hierro por mas de un año sabe que los brazos grandes se construyen con ejercicios compuestos, pero la gente todavía esta convencida que necesitan trabajo directo de brazos! Entonces yo les voy a dar la elección. No recomiendo la opción del trabajo directo para brazo superior, pero conozco gente que agregará trabajo directo de brazos de cualquier manera, entonces al menos, yo me aseguraría que sea el trabajo correcto.
Si se sienten motivados y desconfían de mis recomendaciones originales, sigan los mismos parámetros dados en el plan, pero recorten las series a la mitad. Por ejemplo, el día de 10 x 3 con 80% de 1 RM ( por ejemplo Día 1), ejecuten lo siguiente:
Superserie de Curl en Banco Scott, Extensiones de Tríceps Declinado
Series: 5
Reps: 3
Carga: 80% de 1 RM
Descanso: 60 segundos
En el otro día de la parte superior del cuerpo con 60% de 1 RM, ejecuten lo siguiente:
Superserie de Curl Martillo con mancuernas inclinado, Tríceps en polea
Series: 2-3
Reps: 10
Carga: 60% de 1 RM
Descanso: 60 segundos
Palabras Finales
No se olviden que deben comer bien para recuperarse. Píenselo de esta manera, si la hipertrofia máxima es su meta, no puede comer lo suficiente las dos horas siguientes al entrenamiento y antes de irse a dormir. Coma a lo largo de todo el día también!
Siga los detalles de este programa precisamente y será recompensado con músculos del tipo del que hacen a la gente darse vuelta en la calle para mirarlo, y un mejor entendimiento de los métodos “reales” de construcción muscular.
Por Chad Waterbury // Traducción al español: Dr.Javier Saez
